Einfache Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht

In den letzten Blogbeiträgen ging es mehrfach um die Rückenmuskulatur. Dieses Thema wollen
wir in den nächsten Wochen weiter fortsetzen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie
das Rückentraining auch zu Hause fortsetzen können. Hierzu hat sich unser Trainer Kadir einige
Körpergewichtsübungen überlegt, die Sie im Studio, aber natürlich auch zu Hause ganz einfach nachmachen können:

Beginnen möchten wir mit der sogenannten „Superman“-Übung:

Diese Übung wird liegend auf dem Bauch ausgeführt- die Arme und Beine bleiben dabei gestreckt. Um die Rücken und Gesäßmuskulatur anzuspannen, lösen sich Arme und Beine vom
Boden und werden ausgestreckt. (s. Bild 2)
Durch diese Übung wird der Rückenstrecker und der Gesäßmuskel gestärkt. Ersterer ist für die
Hebebewegungen im Körper zuständig; Letzterer für das Anheben der Beine.

Möchte man zusätzlich die Rumpfmuskulatur stärken, bietet sich die „Vierfüßler“-Übung an:

Diese beginnt im sogenannten Vierfüßler-Stand. Von dort aus wird ein Arm und das diagonal entgegengesetzte Bein gerade ausgestreckt. In Schritt 3 werden Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen geführt. Durch diese Übung werden neben dem Rückenstrecker und der Gesäßmuskulatur auch die Rumpfmuskulatur beansprucht. Außerdem wirkt sie sich positiv auf die Koordination und die Stabilität des Körpers aus.

Um den Fokus auf die Stabilisation des unteren Rückens zu lenken und in das Training weitere
Muskelgruppen einzubeziehen empfiehlt Kadir das Hüftheben:

Diese Übung beginnt liegend auf dem Rücken-die Beine sind dabei angewinkelt. Die Arme werden seitlich des Oberkörpers abgelegt, um den Körper während der Übung zu stabilisieren. Während der Rücken gerade bleibt wird nun der Po angehoben und angespannt- der untere Rücken, Po und Oberschenkel bilden in der Endposition eine gerade Linie. Diese Übung kann mehrfach durchgeführt werden. Sie kräftigt neben dem unteren Rücken den Po, und die
Oberschenkelmuskulatur.

In der vorletzten Übung widmen wir uns der Bauchmuskulatur – dem „Plank„.

Dies stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur, die entscheidend zu einem starken Rücken beiträgt. Außerdem stärkt der „Plank“ die Ausdauerkraft der Muskulatur, da man den Körper möglichst lange in einer Position hält. Diese Position wird durch das Stützen des Körpers auf den Unterarmen erreicht. Dabei befinden sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe und die Arme liegen parallel zueinander, die Füße stehen auf Zehenspitzen. Um den Körper vom Boden anzuheben, wird der Körper angespannt.
Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, sollte der Po etwas höher positioniert werden. Neben der Bauchmuskulatur werden während dieser Übung auch die Rumpf-, Bein-, Gesäß-, Hüft-, Schulter-, Brust-, und Armmuskulatur gestärkt.

Zum Abschluss, möchten wir die Muskulatur dehnen. Die „Katze“ beginnt im Vierfüßlerstand.

 Zunächst wird der Bauchnabel eingezogen und das Becken gekippt. Die Wirbelsäule bewegt sich nach oben. Der Körper gleicht nun einem Katzenbuckel. In der Gegenbewegung wird nun der Bauch Richtung Boden gesenkt und die Schulterblätter werden nach hinten gezogen. Der Rücken ist nun durch gebeugt.

Jede dieser Übungen kann einige Male wiederholt werden, Schmerzen sollten jedoch in jedem Fall vermieden werden. Sollten Sie zu einer dieser Übungen Fragen haben, wenden Sie sich gerne an unser Fachpersonal auf der Trainingsfläche. Und um den Rücken nachhaltig zu stärken, bieten wir Ihnen natürlich auch einen Gesprächstermin an, um einen entsprechenden Trainingsplan für Sie oder Ihre Freunde gemeinsam zu erarbeiten.

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